Popularność maratonów stale rośnie. Z roku na rok coraz więcej biegaczy pragnie sprawdzić się na królewskim dystansie i jest to fakt, który bardzo cieszy. Jednak wiele osób nie potrafi należycie się do niego przygotować, a także nie wie, jak zadbać o dietę przed startem. W dzisiejszym artykule przytoczymy kilka wartościowych porad oraz podpowiemy, co jeść bezpośrednio przed maratonem, dzień przed oraz tydzień przed startem. Zapraszamy do lektury!
Co jeść przed maratonem?
Wysiłek fizyczny, jakiego doświadczamy podczas biegu maratońskiego, jest nie lada sprawdzianem dla każdego biegacza. Nie wystarczy jedynie dobre przygotowanie fizyczne przed startem. Równie ważne jest zadbanie o odpowiednią dietę biegacza. Powinna ona jednocześnie zapewnić dużo wartości odżywczych oraz energii naszemu ciało, ale również nie spowodować niechcianych zaburzeń żołądkowych na trasie.
Wysoki wysiłek fizyczny, jaki towarzyszy biegowi maratońskiemu wymaga mnóstwa energii. Podstawą jest wartościowe śniadanie przed startem, bez którego z pewnością nie zrealizujemy naszego celu. Planując posiłek w dniu startowym, należy zadbać o kilka rzeczy. Pamiętajmy, by zjeść śniadanie o wysokim indeksie glikemicznym. Mnóstwo energii dodadzą nam węglowodany, dlatego przed startem warto zjeść baton energetyczny lub dojrzały owoc. Nie zapominajmy również o piciu dużej ilości płynów w zarówno przed jak i w trakcie biegu. Jest to bardzo ważny czynnik warunkujący nasze samopoczucie i ilość energii. Kilka godzin przed startem warto zjeść chleb z masłem i dżemem, banany, oraz makaron. Dieta przedstartowa powinna być przede wszystkim lekkostrawna, aby nie wywołać problemów żołądkowych na trasie biegu. Nie zaleca się testować nowych produktów oraz jeść rzeczy, które obciążają układ pokarmowy. Przed startem lepiej unikać ciemnego pieczywa. Wprawdzie jest ono zdrowe jednak ciężkostrawne, przez co może wywołać niepożądane efekty.
W diecie przedstartowej warto zwrócić uwagę na jakość przyjmowanych cukrów do organizmu. Przyjmowanie cukrów warto przeplatać przyjmowaniem węglowodanów. Okazuje się, że wartościowym elementem w diecie biegacza jest chrom, który ułatwia odzyskiwanie glikogenu z mięśni, co w rezultacie przyspiesza regenerację. Możemy go znaleźć w brokułach, owocach morza i pomidorach.
Co jeść dzień przed maratonem?
Ostatni dzień przed startem jest niezwykle ważny jeśli chodzi o sposób naszego odżywiania. To w dużej mierze od niego zależy ilość naszej energii następnego dnia oraz ogólne samopoczucie. Zaniedbany dzień przed maratonem może sprawić, że łatwiej dopadnie nas kryzys na trasie w rezultacie czego, nie zrealizujemy założonego celu. Bardzo ważnym elementem diety dzień przed maratonem jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Powinniśmy przyjąć o wiele większą ilość płynów niż każdego innego dnia. Warto spożywać produkty takie jak płatki kukurydziane, makaron, ryż, jogurty, chleb pszenny. Należy uważać na produkty i owoce zawierające duże ilości błonnika, ponieważ może on spowodować dolegliwości żołądkowe tuż przed startem. Tak jak wcześniej wspomnieliśmy, przed startem należy sięgać po dania lekkostrawne oraz unikać potraw, których nie spożywamy na co dzień. Nie wiemy, jak zareaguje na nie nasz organizm.
Co jeść tydzień przed maratonem?
Układanie diety na tydzień przed biegiem maratońskim powinno dążyć do przygotowania naszego organizmu do tak dużego wysiłku. Chcąc ułożyć najbardziej efektywną dietę, warto znać pewne zależności zachodzące w naszym organizmie, aby mądrze zarządzać przyjmowanymi składnikami odżywczymi. Każdy dzień musi mieć własny, indywidualnie ułożony jadłospis, aby dobrze przygotować nasz organizm do biegu.
Planując dietę na tydzień przed maratonem, w pierwsze 3 dni warto postawić na produkty bogate w białko. Niekoniecznie natomiast w węglowodany. Przez kolejne 3 dni powinniśmy przyjmować dużo cukrów. Warto wspomnieć, że powinny być to zdrowe, dobrze dobrane cukry a niekoniecznie te zawarte w słodyczach. Warto postawić na owoce bogate w cukry proste, batony energetyczne oraz odpowiednie suplementy dla biegaczy. W tym czasie cukry mogą stanowić nawet 60% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Ostatni dzień przed startem warto zaplanować według wcześniej wspomnianych zasad. Jeść produkty bez dużych ilości błonnika oraz o wysokim indeksie glikemicznym.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Warto pamiętać, że na trasie również powinniśmy przyjmować pokarmy oraz napoje, szczególnie w pierwszej połowie biegu. W takiej sytuacji warto postawić na wysoko cukrowe żele energetyczne oraz słodkie napoje. Już kilka tygodni przed startem warto sprawdzać oraz testować jak różne produkty oddziałują na nasz organizm. Przydatny będzie również lekki plecak biegowy wyposażony w specjalny pojemnik i rurkę do picia w biegu oraz pas na żele energetyczne. Po zakończonym biegu powinniśmy dać naszemu organizmowi odpowiednią ilość czasu na regenerację.
Pamiętajmy, że odpowiednio ułożona dieta oraz plan treningowy to gwarancja sukcesu i zdecydowanie warto poświęcić im dużą ilość czasu. Czasem możemy nawet skorzystać z pomocy trenera oraz dietetyka!