Stopy są fundamentem całego naszego ciała. To podstawa na której spoczywa bardzo duża funkcja i odpowiedzialność. Kiedy dochodzi do zaburzenia w funkcjonowaniu stóp, dochodzi do stopniowych zmian w innych odcinkach ciała. Można odczuwać ból kolana, biodra czy też kręgosłupa, a nawet barku po przeciwnej stronie niż dysfunkcyjna stopa. Nasze ciało to niesamowita maszyna pełna zależności, chociaż składa się z różnych elementów to w rzeczywistości jest jednością.
Jako świadomy człowiek i biegacz zapewne zastanawiasz się jak odpowiednio dbać o swoje ciało. Niezależnie czy jesteś na początku swojej drogi z bieganiem, biegasz rekreacyjnie czy też zastanawiasz się jak przygotować się do półmaratonu – zacznij od podstaw, czyli swoich stóp.
Co to jest pronacja i supinacja?
Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś urazu stopy, możesz nie znać terminów supinacja i pronacja, które odnoszą się do naturalnych ruchów stopy do wewnątrz i na zewnątrz podczas chodzenia lub biegania. Ruchy te umożliwiają stopom i kostkom prawidłowe poruszanie się i absorbowanie sił na nie nałożonych bez kontuzji.
Zarówno pronacja i supinacja są krytycznym (ale często nieuświadamianym) elementem codziennego życia, umożliwiającym chodzenie bez bólu i dyskomfortu. Jednak niektórzy ludzie mogą zauważyć, że ich stopy prowokują lub supinują bardziej niż powinny, powodując niezręczny lub bolesny chód.
Pronacja – co to jest
Pronacja stopy odnosi się do naturalnego ruchu stopy na boki podczas chodzenia lub biegania. Twoja stopa zwykle toczy się nieco do wewnątrz przy każdym kroku
Mięsień piszczelowy tylny kontroluje przede wszystkim pronację. Jest to ruch ekscentryczny w chodzie, a nie koncentryczny, co oznacza, że mięsień wydłuża się zamiast kurczyć.
Nadpronacja
W przypadku nadmiernej pronacji kostka przy każdym kroku zawija się zbyt daleko w dół i do wewnątrz. Toczy się dalej, kiedy palce powinny zacząć się odpychać. W rezultacie duży palec i drugi palec wykonują wszystkie odepchnięcia, a stopa skręca się bardziej z każdym krokiem.
Supinacja a pronacja – czym się różnią
Supinacja stopy to ruch toczenia do zewnętrznej krawędzi stopy podczas kroku. Stopa naturalnie supinuje podczas etapu oderwania palców, gdy pięta najpierw unosi się nad podłożem, zapewniając dźwignię, która pomaga stoczyć się z palcami.
Nadmierna supinacja
Przy nadmiernej supinacji stopa nie jest wystarczająco pronująca na etapie oderwania palca. Powoduje to, że cała praca jest wykonywana przez zewnętrzną krawędź stopy i mniejsze palce, co dodatkowo obciąża stopę. Supinacja występuje częściej u osób z wysokimi, sztywnymi łukami , które nie spłaszczają się wystarczająco podczas kroku.
Nadmierna supinacja może prowadzić do zapalenia ścięgna Achillesa, rozcięgna podeszwowego, a także dolegliwości ze strony pasma biodrowo-piszczelowego, a tym samym bólów kolana.
Bieganie a kręgosłup – dlaczego stopy są tak ważne?
Bieganie to aktywność, która wiąże się z powtarzającym się stresem i uderzeniami, czasami przez długi czas. Osoby, które mają podstawowy problem z dolną częścią pleców, mogą stwierdzić, że bieganie lub jogging pogarsza ich ból. Czasami może być to niewłaściwa technika biegu, nieodpowiednie buty lbu zbyt słabe mięśnie stabilizujące odcinek lędźwiowy, czyli mięśnie głębokie brzucha, mięśnie grzbietu czy pośladki.
Twoje stopy podtrzymują ciężar całego ciała, amortyzują wstrząsy generowane podczas biegania i chodzenia oraz pomagają utrzymać zdrowy kręgosłup. Bieganie nautralne sprawia, że ciało wykorzystuje stopy i stawy skokowe jako dodatkowe amortyzatory, dzięki czemu do kręgosłupa dochodzą o wiele słabsze wstrząsy, z którymi łatwiej jest mu sobie poradzić.
Pronacja i supinacja ćwiczenia
Pronacja czy supinacja – jak określić jaką mamy stopę?
Najdokładniejszą informację otrzymamy z badania stóp na podoskopie, chociaż istnieje też kilka domowych sposobów. Możesz zrobić odcisk swojej stopy na kartce papieru lub mokrej stopy na podłodze, a także spojrzeć na swoje buty biegowe czy też buty w których chodzisz na co dzień.
Jeśli zauważysz, że bardziej zdarta jest wewnętrzna część butów to możesz podejrzewać, że masz nadpronację stopy. Jeśli to zewnętrzne części butów są mocniej przetarte to może wskazywać na nadmierną supinację.
Ćwiczenia na stopę pronującą
Polecane są ćwiczenia tzw. krótkiej stopy, chodzenia na boso, trening stabilizacyjny na poduszce sensorycznej z pilnowanie odpowiedniego ułożenia kostek oraz samej stopy. Dodatkowym wsparciem będzie odpowiednia wkładka do butów do biegania.
Nadmierna supinacja jak leczyć
Niestety często jest to wada, która dotyczy nie tylko mieśni, ale równiez ułożenia kości i więzadeł. Warto wyrobić specjale wkładki, które zmniejszą konsekwencję wady, ponieważ będą odciążać przeciążane struktury.