W bieganiu odżywianie odgrywa fundamentalną rolę w umożliwieniu przeprowadzenia dobrego treningu, odpowiedniej regeneracji, systematycznych postępów i osiągnięcia dobrej formy bez szkody dla całego organizmu. Niezależnie od tego, czy jest to 10 km, półmaraton, czy długi dystans, należy znać swój własny zalecany program żywieniowy i stosować się do niego każdego dnia. Jak wygląda dieta biegacza, co jeść w trakcie, a także, jakie przykładowe przepisy przydadzą się początkującym i doświadczonym sportowcom? Zapraszamy.
Jaka dieta dla biegacza?
Dieta dla sportowca biegacza często jest pomijana w opracowywaniu planu treningowego. Większość biegaczy spożywa dużo kalorii i składników odżywczych w postaci batonów energetycznych, napojów wzbogaconych w składniki odżywcze lub stosując żywność pakowaną. Jednak „prawdziwe” pokarmy, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste lub chude mięso są o wiele lepsze niż produkty wzbogacane, a rzadko bierze się to pod uwagę.
Jak zatem powinna wyglądać dieta dla biegacza i co jeść w jej trakcie? Zanim przejdziemy do konkretnych typów diet, ważne jest rozpoczęcie ustalenia właściwego poziomu energii potrzebnej na pokrycie całego dnia, biorąc pod uwagę, choćby dystrybucję składników odżywczych. Opracowując dietę należy więc zadbać o:
- 19 do 26 kcal na każde ½ kg masy ciała;
- 7-10 g węglowodanów na kg masy ciała;
- 1,2 do 1,4 g białka na kilogram masy ciała;
- 20% do 35% wszystkich kalorii w postaci tłuszczy.
Każdy biegacz musi zadbać o zdrowe źródła energii i budulce dla swojego organizmu. Wyróżniamy 3 główne źródła energii: białka, tłuszcze i węglowodany. Czym wyróżniają się różne rodzaje diet dla biegaczy zależnie od ich poziomu doświadczenia?
Dieta dla początkującego biegacza – czym się wyróżnia?
Wiadomo już, że dieta dla początkujących biegaczy i tych doświadczonych wymaga stałej podaży białek, tłuszczy i węglowodanów. Optymalna dieta dla biegaczy chcących poprawić kondycję i schudnąć powinna składać się z 4, a nawet 5 posiłków dziennie.
Plan diety biegacza zakłada również śledzenie wszelkich zmian w cyklach tygodniowych lub miesięcznych. Mowa tu o zapisywaniu wagi, subiektywnych odczuciach, ilości energii, czy odczuwanym zmęczeniu.
Początkujący biegacze w dni nietreningowe mogą jeść więcej błonnika obecnego w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. W ten sposób zapewnią sobie znaczniej więcej składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały czy związki polifenolowe o właściwościach przeciwzapalnych. Wpłynie to również pozytywnie na proces regeneracji.
W dni treningowe z kolei można pozwolić sobie na bogate w białko dania, składające się z dużych ilości mięsa, produktów wegańskich z np. białkiem grochu lub sojowym, a także bogatą ilością tłuszczy. Choć tego typu posiłki zalecane są już po odbyciu treningu. Należy pamiętać, że początkujący biegacz powinien unikać ciężkich posiłków na 2 godziny przed treningiem. Dobrą przekąską są banany lub batony zbożowe, podjadanie powinno być uwzględnione w dziennym bilansie kalorycznym.
Dieta biegacza długodystansowego – jak wygląda plan żywieniowy?
Dieta przed maratonem nie należy do najłatwiejszych w przygotowaniu. Dieta biegacza długodystansowego powinna składać się z następujących rzeczy:
- Pokarmy bogate w węglowodany, łatwo przyswajalne i szybko trawione – biały ryż, bataty, ziemniaki, makarony, owoce, soki owocowe, miód, pieczywo;
- Chude białko – drób, jaja, ryby z niską zawartością tłuszczu, tofu;
- Mała ilość pokarmów bogatych w błonnik – produkty pełnoziarniste, strączkowe, surowe warzywa, nasiona, nasiona oleiste itp.;
- Zmniejszonej ilości pokarmów wysokotłuszczowych – zwłaszcza w posiłkach do dwóch dni poprzedzających bieg długodystansowy, maraton.
Jak się przygotować do półmaratonu? Zalecany jest również powyższy program żywieniowy, który powinien być przestrzegany przynajmniej przez 48 godzin poprzedzających bieg. Tak zastosowany plan pozwala szybko uzupełnić energię dodatkowymi źródłami glikogenu, czy ograniczyć ryzyko problemów trawiennych.
Dieta biegacza długodystansowego to także 3 główne posiłki – rano, w południe i wieczorem. Powinny być uzupełniane bogatymi w węglowodany przekąskami (rano i po południu). Aby ułatwić trawienie, jako przekąski można wybrać cukry takie jak te w sokach owocowych, kompotach, płatkach zbożowych, a nawet miodzie.
Dieta biegacza przepisy – co jeść jako biegacz?
Stosując się do zaleceń konkretnych planów żywieniowych, często pada pytanie – co jeść w trakcie diety dla biegaczy? Przepisy nie należą do ciężkich w przygotowaniu, są sycące, smaczne i niezwykle bogate w składniki niezbędne dla biegaczy.
Przykłady posiłków bezpośrednio przed maratonem, czy zbliżającym się długodystansowym treningiem:
- Płatki owsiane, jeden banan, mleko ryżowe;
- Płatki Musli, jogurt grecki, miód, 2 kromki chleba;
- 3 jajka sadzone, 4 kromki chleba, syrop klonowy, sok owocowy (ze świeżo wyciskanych owoców);
- Grillowana pierś z kurczaka, biały ryż, kompot owocowy;
- Tuńczyk z puszki, purée ze słodkich ziemniaków, herbata lub kawa z miodem;
- Stek z dorsza na parze, biały makaron, sok owocowy.
Co z kolei można spożywać po bieganiu? Zalecane jest, aby posiłki spożywane w ciągu dwóch godzin od zakończenia biegu zawierały od 25 do 30 gramów białka, składały się z dużej ilości warzyw, zdrowych tłuszczy i węgli zależnych od intensywności biegu. Taki posiłek to m.in.:
- Grillowana pierś z kurczaka, ryż półpełny, brokuły gotowane na parze;
- Stek z łososia z małymi warzywami (marchew, pomidory, szparagi) i quinoa;
- Grillowany stek wołowy, batat i fasolka szparagowa;
- Wegetariańska sałatka z soczewicy, dziki ryż, tofu, rukola, awokado, pomidor koktajlowy;
- Miska musli z jogurtem i jagodami.
Suplementy dla biegacza – czy są przydatne?
Suplementy dla biegacza mogą poprawić wydajność podczas ćwiczeń, a także przyśpieszyć regenerację, progresję i zapewnić dobry stan zdrowia sportowca. Jednak nie pozwolą one zrównoważyć złych codziennych wyborów żywieniowych i w tym przypadku będą miały niewielką skuteczność. W związku z tym dla biegaczy zalecane są następujące suplementy:
- Proszki białkowe, takie jak białko serwatkowe lub BCAA, gdy spożycie białka w diecie jest niewystarczające;
- Kofeina, przed intensywnym treningiem lub wyścigiem;
- Omega 3 (EPA/DHA), w celu zmniejszenia bólu mięśni, poprawy regeneracji i odpowiedzi immunologicznej organizmu;
- Kolagen na redukcję zapalenia ścięgien, bólów stawów, złamań przeciążeniowych.
Trzymając się zbilansowanej diety, a także prowadząc regularne treningi w połączeniu z dodatkowym wsparciem suplementów, można osiągnąć szybkie i widoczne wyniki w karierze biegowej. Dzięki powyższym przykładom diet i posiłków przygotowania do maratonów czy półmaratonów i biegów długodystansowych będą przebiegać sprawnie i bez zakłóceń.